おうちで筋トレをしている方が多い今日この頃かと思いますが、より効率的に筋肉をつけたい！と思いませんか？
食事や栄養はどうしたらいいの？
という悩みなどにお答えします。
こんな方におすすめ
- より効率的に筋肉をつけたい
- 食事や栄養などは何に気を付ければよいのか知りたい
- ダイエットしたい！
目次
効率的に筋肉をつける方法
筋肉づくりにかかせないタンパク質をとろう！
筋トレ時にかかせないタンパク質。
実は筋肉は水分を除くと大半がタンパク質でできているのです。なので、衰えた筋肉を大きくするには筋トレに加えてタンパク質の摂取が欠かせません。
ちなみに、五大タンパク質はこちら！
ポイントとしては、
ポイント
- 筋トレ直後にタンパク質を摂ること
- 朝にタンパク質を多めに摂ること
- 体重1kg当たり1.6gのタンパク質を摂る
です！
普段筋トレしている人は、1.2gでもOK！
とくに、筋トレ後48時間は筋肉のタンパク質合成が高いので、筋トレしたら48時間以内にタンパク質をとること！
手軽にこちらでも摂取できますよ。
注意点として、空腹は絶対避けましょう。
ちょっと難しい話になりますが、
食後に血糖値があがるのはご存知ですよね。しばらくすると血糖値が下がり空腹になります。
血糖値が下がると脳が空腹のサインを出すのですが、肝臓ではグリコーゲンを分解して糖質を血中に放出。肝臓の糖新生で糖質を作り血糖値を保つ仕組みとなっています。
この糖新生の材料になるのが、タンパク質に由来するアミノ酸。
筋肉はタンパク質の合成に必要なアミノ酸が足りなくなり、（肝臓のほうにとられてしまい）筋肉の減少につながってしまうのです・・・
ですので、すぐに食事するのが難しい場合はプロテインなどの飲み物やお菓子などを使って、定期的にタンパク質を摂っていきましょう！
魚肉ソーセージやゆで卵なんかも手軽に摂れるのでおすすめですよ♪
アミノ酸について
食事や、タンパク質サプリのプロテインなどから摂ったタンパク質は、アミノ酸に分解されて体内でエネルギーとして利用されます。
アミノ酸も種類はたくさんありますが、主な役目は以下のとおりです。
メモ
- 筋肉強化（筋肉の回復時にアミノ酸が使われる）
- スポーツ時の筋肉疲労の軽減
- 体脂肪を燃やす効果
ぜひ、食事からアミノ酸を積極的にとっていきましょう！
アミノ酸を含む食事は、上記の5大タンパク質（魚、肉、卵、乳製品、大豆）に多く含まれています。
体重1kgあたり1.6gとっていきましょう！
BCAA（分岐鎖アミノ酸）
アミノ酸の中でも筋肉の保持や増量にもっとも重要な役割を果たすのがBCAA。
BCAAはロイシン、イソロイシン、バリンという３つのアミノ酸の総称で、これらのアミノ酸は体の中で作れないため「必須アミノ酸」とも呼ばれています。
BCAAは筋肉の分解を抑制して、筋肉のエネルギー源となります。
また、運動中に筋肉内で代謝されるため消耗しやすいという特性もあります。そこで、欠乏を避けるためにBCAAをドリンクやサプリだけではなく食べ物（五大タンパク質）からもバランスよく摂取していきましょう！
ただし、一度にBCAAをとりすぎると他の必須アミノ酸の濃度が下がるケースがあるので摂りすぎにも注意です。
他に筋肉合成を高める栄養素
他に、筋肉合成を高める栄養素をご紹介します。
ビタミン類
- ビタミンB群 タンパク質、糖質、脂質を代謝する
- タンパク質の代謝
- B6 （ニンニク、マグロ、カツオ、サバ、レバー、鮭、鶏肉、ナッツ、アボガド、サバ など）
- 運動のエネルギー源、糖質の代謝
- B1（豚肉、ハム、ベーコン、きな粉、焼きのり など）
- B2（レバー、サバ、納豆、モロヘイヤ、きのこ、ハツ、卵、まいたけ など）
- タンパク質の代謝
- ビタミンC タンパク質合成に不可欠 抗酸化作用、補助にEも摂る ストレスホルモンの代謝
- C（パプリカ、ブロッコリー、パセリ、アセロラ、キウイ など）
- ビタミンE ※ビタミンCと一緒に摂るとよい
- E（魚卵、ウナギ、ホタルイカ、アーモンド など）
- ビタミンD 筋肉増強に不可欠。小腸でのカルシウムの吸収を助ける
- D（イワシ、鮭、魚介類、舞茸、干し椎茸、きのこ、アンコウ肝、キクラゲ など）
ミネラル類
- カルシウム（Ca）、マグネシウム（Ma）筋肉と神経が信号を送るのに必要。骨太のカラダ作り
- Ca（牛乳、乳製品、小魚、小エビ、大豆、モロヘイヤ など）
- Ma（しらす干し、貝類、干しエビ、大豆、海藻 など）
- ミネラル（亜鉛 Zn）筋合成に働く性ホルモンの合成に必要不可欠。
- Zn（牡蛎、牛肉、カニ缶、卵の黄身、パルメザンチーズ など）
- ミネラル（鉄 Fe）筋トレで心肺機能（持続力）に不可欠。有酸素運動など多くの種目を行う方に取得してほしい
- Fe（レバー、赤身肉、イワシ、貝類、カツオ、パセリ）
まとめ
筋肉づくりに欠かせない食べ物や栄養素はこれで大丈夫ですね！
ココがポイント
- 筋肉づくりに大切なタンパク質を積極的に摂っていこう！
- 食べ物は5大タンパク質からとろう（魚、肉、卵、乳製品、大豆）
- 食事で補えない分はサプリメントやドリンクで摂取
- BCAA（必須アミノ酸）を摂ろう※摂りすぎに注意
ということで次回は、タンパク質の食べ物のレシピなどをご紹介できたらと思っています。
筋トレ、定期的に頑張っていきましょう～♪
